Vitamin A được xem là “chìa khóa vàng” giúp duy trì thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện làn da. Không chỉ có trong gan động vật hay sữa, nhiều loại trái cây quen thuộc cũng chứa lượng lớn beta-carotene – tiền chất của vitamin A và khi ăn vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Trong bài viết này, XuXi Fruit sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết những loại quả nào chứa nhiều vitamin A, đồng thời gợi ý cách ăn đúng để cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất, đặc biệt tốt cho thị lực.

1. Vitamin A từ thực vật là gì và tại sao an toàn hơn?

Vitamin A là vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng đối với mắt, hệ miễn dịch, làn da và sự phát triển của cơ thể. Vì cơ thể chúng ta không tự tạo ra Vitamin A, vì vậy cần được bổ sung hằng ngày qua chế độ ăn uống.

Vitamin A tồn tại dưới hai dạng chính:

• Vitamin A từ động vật (Retinol – dạng hoạt động sẵn): Chất này có nhiều trong gan động vật, trứng, sữa nguyên kem, bơ và các sản phẩm từ sữa. Retinol dễ hấp thu nhưng nếu bổ sung quá mức gây nguy cơ ngộ độc vitamin A.
• Vitamin A từ thực vật (Tiền chất Vitamin A): Phổ biến nhất là Beta-carotene, nhiều trong trái cây và rau củ có màu cam, đỏ, vàng và xanh đậm. Khi vào cơ thể, Beta-carotene được chuyển hóa thành Retinol, an toàn hơn và không gây ngộ độc vitamin A.

Vitamin A từ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Hỗ trợ tăng cường thị lực: Vitamin A là thành phần cấu tạo nên Rhodopsin – sắc tố ở võng mạc mắt, giúp mắt nhìn được trong điều kiện thiếu ánh sáng và phòng ngừa quáng gà. Theo nghiên cứu AREDS, Beta-carotene giảm 25% nguy cơ thoái hóa hoàng điểm ở người trên 50 tuổi và giảm nguy cơ gây khô mắt.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin A giúp củng cố hàng rào bảo vệ tự nhiên của cơ thể trước vi khuẩn, hỗ trợ hoạt động của tế bào miễn dịch.
• Cải thiện làn da: Hỗ trợ tái tạo tế bào da, giúp da khỏe mạnh, hạn chế khô sạm.

Đây là lý do các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích bổ sung vitamin A từ trái cây và rau xanh trong chế độ ăn hằng ngày.

2. Loại quả nào chứa nhiều Vitamin A nhất? TOP 10 loại trái cây

Vitamin A trong trái cây chủ yếu tồn tại dưới dạng carotene (tiền chất của vitamin A). Khi được hấp thụ vào cơ thể, carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A, giúp tăng cường thị lực, tăng đề kháng và hỗ trợ tái tạo làn da. Dưới đây là những loại hoa quả chứa nhiều Vitamin A nhất bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày:

2.1. Quả Gấc

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g thịt gấc chứa khoảng 15 mg

Quả gấc là loại trái cây nhiệt đới quen thuộc ở Việt Nam, có màu đỏ tươi và lớp vỏ phủ nhiều gai ngắn. Quả thường có kích thước lớn, nặng từ 600 – 2.500g, đầu nhọn, cuống cứng và vị thanh nhẹ, béo như quả bơ. Khi còn non, quả có màu xanh, chuyển sang màu đỏ sẫm khi chín.

Trong quả Gấc thành phần Carotene (tiền thân Vitamin A) chiếm tỷ lệ cao nhất, chứa nhiều trong phần màng đỏ bao quanh hạt và dầu gấc. Do đó, bạn có thể uống dầu gấc hoặc ăn những món ăn chế biến từ loại quả này để cải thiện thị lực, ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và các bệnh lý khác có liên quan đến mắt.

Ngoài ra, Carotene có trong dầu gấc cũng có tác dụng chống lão hóa, giúp tăng độ đàn hồi và độ ẩm cho da.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng khoảng 1 – 2 quả nhỏ/ngày hoặc dùng 1 – 2 muỗng tinh chất dầu Gấc trong các món ăn. Nếu dùng quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa vitamin A, gây vàng da, vàng mắt và ảnh hưởng đến gan.

2.2. Xoài chín

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g Xoài chín chứa khoảng 0.445 mg

Xoài được mệnh danh là “Vua của các loại trái cây” nhờ hàm lượng vitamin A, C, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Một quả Xoài cỡ trung bình cung cấp gần 75% lượng vitamin A, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Do chứa hàm lượng đường tự nhiên khá cao, Xoài có thể làm tăng đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường. Bởi vậy người bệnh nên cân nhắc khi ăn loại quả này, để duy trì đường huyết ổn định.

Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn 1 quả xoài (150 – 250g)/ngày, trẻ em nên giới hạn khẩu phần ăn ở mức 50 – 100g/ngày, để bổ sung đủ Vitamin A cho cơ thể. Nếu ăn quá nhiều Xoài sẽ dễ dẫn đến tăng đường huyết và tăng cân không kiểm soát.

2.3. Đu đủ chín

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g Đu Đủ chứa khoảng 0.5 – 0.8 mg

Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới cực kỳ tốt cho sức khỏe, có vị ngọt nhẹ, màu xanh lục hoặc vàng, trọng lượng khoảng 1kg. Loại quả ngày đặc biệt giàu vitamin A và các chất chống oxy hóa. Nhờ đó, đu đủ có khả năng hỗ trợ tăng cường thị lực, bảo vệ giác mạc, ngăn ngừa thoái hóa võng mạc, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện làn da.

Song, chỉ nên ăn khoảng 1 – 2 miếng đu đủ chín mỗi ngày (tương đương 150 – 200g) hoặc ăn đều đặn 3 – 4 lần mỗi tuần. Nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn tiêu hóa, vàng da và dễ hạ đường huyết.

2.4. Dưa lưới

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g Dưa lưới chứa khoảng 2 mg

Với vị ngọt thanh và mọng nước, Dưa lưới là một trong những loại trái cây được nhiều người ưa chuộng. Đặc biệt, loại trái cây này là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, hỗ trợ mọc tóc, thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa.

Cách ăn dưa lưới phổ biến nhất là ăn trực tiếp. Bạn có thể thưởng thức dưa lưới ướp lạnh như một món tráng miệng thanh mát hoặc chế biến thành nhiều món hấp dẫn như bingsu, sinh tố và nước ép dưa lưới mật ong.

Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên ăn khoảng 300 – 400g dưa lưới mỗi ngày. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên giới hạn dưới 150g mỗi ngày vì có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, tăng đường huyết và gây vàng da.

2.5. Quả mơ

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g Mơ chứa khoảng 0.063 mg

Mơ là loại quả nhỏ, có vị chua ngọt đặc trưng, màu vàng cam, đặc biệt giàu vitamin A, giúp tăng cường thị lực, hỗ trợ hệ miễn dịch và bảo vệ làn da khỏe mạnh. Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, quả Mơ còn có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Để đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn nên ăn Mơ với lượng vừa phải, khoảng 2 – 4 quả Mơ tươi mỗi ngày (tương đương khoảng 70g). Không nên ăn quá nhiều, đặc biệt là mơ chua, vì chứa xyanua – chất độc tự nhiên có trong hạt, gây ngộ độc và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

2.6. Hồng chín

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g Hồng chín chứa khoảng 0.081 mg

Hồng có hình tròn hoặc hơi dẹt, vỏ màu cam đến đỏ tùy theo giống và độ chín. Nhờ hàm lượng dưỡng chất dồi dào, hồng được xếp vào nhóm trái cây chứa nhiều vitamin A giúp bảo vệ đôi mắt, tăng cường thị lực và ngăn ngừa các vấn đề về mắt như quáng gà hay thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Không chỉ tốt cho thị lực, các chất chống oxy hóa trong Hồng còn giúp bảo vệ da, hỗ trợ tăng cường sản xuất Collagen, mang đến làn da săn chắc, tươi sáng và làm chậm quá trình lão hóa.

Do chứa lượng đường tự nhiên khá cao, ăn quá nhiều Hồng làm tăng đường huyết, đặc biệt không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường hoặc gặp vấn đề kiểm soát đường huyết. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn 1 – 2 quả hồng mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.

2.7. Dưa hấu

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g Dưa hấu chứa khoảng 0.303 mg

Dưa hấu là loại trái cây chứa nhiều vitamin A, có vị ngọt thanh và mọng nước (chiếm khoảng khoảng 91 – 92%). Nhờ hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa cao, Dưa hấu giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe làn da và bảo vệ đôi mắt. Các dưỡng chất trong dưa hấu còn góp phần cải thiện làn da, lông tóc và hạn chế tổn thương do các tác nhân bên ngoài.

Để tốt cho sức khỏe, bạn nên ăn khoảng 1 – 2 miếng/ngày (tương đương 200 – 300g), chia thành nhiều bữa thay vì ăn quá nhiều cùng lúc, nhằm tránh tình trạng đầy bụng do hàm lượng nước và đường tự nhiên cao trong Dưa hấu.

Ngoài ra, không nên ăn dưa hấu khi đang đói hoặc ngay sau bữa ăn chính vì có thể làm loãng dịch vị, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.

2.8. Quýt và các loại quả có múi

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g Quýt chứa khoảng 0.104 mg

Quýt và các loại quả có múi như cam, bưởi, chanh là nhóm hoa quả chứa nhiều vitamin A và vitamin C, hai dưỡng chất quan trọng giúp duy trì thị lực và làn da. Vitamin A trong Quýt có tác dụng bảo vệ thị lực, hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề về mắt do tuổi tác như thoái hóa điểm vàng và làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Bên cạnh đó, vitamin C cùng các chất chống oxy hóa trong Quýt và các loại quả có múi giúp cải thiện làn da, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa. Bổ sung quýt thường xuyên có thể giúp hạn chế các dấu hiệu như da xỉn màu, nếp nhăn và hỗ trợ cải thiện một số tình trạng da như khô da hoặc chàm.

2.9. Đào

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g Đào chứa khoảng 0.1 mg

Quả đào là loại trái cây có nhiều vitamin A, thường có màu hồng đỏ và hương vị ngọt dịu. Vitamin A trong Đào giúp bảo vệ đôi mắt, hỗ trợ duy trì thị lực khỏe mạnh và ngăn ngừa các vấn đề về mắt như thoái hóa điểm vàng.

Loại trái cây này còn cung cấp vitamin C, Kali và chất xơ, có khả năng hỗ trợ tiêu hóa. Bạn nên chọn quả Đào có màu vàng cam đậm, khi chạm vào mềm không quá nhũn. Quả đào tươi nên được để ở nhiệt độ phòng cho đến khi chín và sau đó bảo quản trong tủ lạnh để giữ tươi lâu hơn.

Lưu ý đào có tính nóng, việc ăn quá nhiều Đào (trên 1 – 2 quả/ngày) dễ gây nóng trong người, nổi mụn và tăng cân. Loại quả này cũng không phù hợp với người mới ốm dậy, người mắc bệnh đái tháo đường hoặc phụ nữ mang thai.

2.10. Ổi

• Carotene (tiền chất Vitamin A): 100g Ổi chứa khoảng 228 mg

Ổi là loại trái cây giàu vitamin A, có tác dụng bảo vệ thị lực và làm chậm quá trình phát triển của các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Quả ổi chín chứa nhiều Carotenoid. Bạn có thể ăn Ổi tươi cả vỏ để tận dụng tối đa lượng chất xơ và dưỡng chất. Loại quả này nên được để ở nhiệt độ phòng cho đến khi chín mềm, sau đó có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh từ 2 – 3 ngày.

Nếu ăn quá nhiều ổi (trên 3 – 4 quả/ngày) có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn. Lượng hạt khó tiêu và hàm lượng đường tự nhiên (Fructose) cao dẫn đến đầy hơi hoặc tiêu chảy và tăng đường huyết đột ngột.

3. Quy tắc “vàng” để hấp thụ 100% Vitamin A từ trái cây

Để cơ thể hấp thu vitamin A từ trái cây một cách hiệu quả và hạn chế một số tác dụng không mong muốn, bạn nên lưu ý một số quy tắc quan trọng dưới đây:

• Bảo quản ở nhiệt độ phù hợp: Trái cây chưa chín nên để ở nhiệt độ phòng (khoảng 18 – 22°C) để tiếp tục chín tự nhiên. Khi trái cây chín, bạn nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh giúp giữ hàm lượng vitamin A.
• Ăn kèm chất béo lành mạnh: Vitamin A là vitamin tan trong chất béo, vì vậy khi ăn trái cây, bạn có thể kết hợp cùng một lượng nhỏ chất béo tốt như dầu ô liu, Bơ hoặc các loại hạt. Cách này giúp cơ thể hấp thu vitamin A tốt hơn.
• Cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn: Cắt nhỏ, nghiền hoặc xay trái cây giúp phá vỡ thành tế bào, giải phóng Carotenoid (tiền vitamin A), giúp cơ thể dễ hấp thu Vitamin A hơn.
• Không nên đun nóng trái cây ở nhiệt độ quá cao, vì nhiệt độ cao có thể làm phá hủy vitamin A và nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
• Nước ép từ Đu đủ, Xoài và Dưa lưới cung cấp lượng vitamin A lớn (khoảng 70 – 250 mcg/cốc). Tuy nhiên, nước ép thường bị mất chất xơ và gây tăng đường huyết, vì vậy bạn nên ưu tiên ăn trực tiếp và chỉ dùng nước ép với lượng vừa phải, khoảng khoảng 240ml/ngày.

4. Ăn quả nhiều Vitamin A thế nào là đủ? Lưu ý gì khi ăn?

Vitamin A rất cần thiết cho thị lực, làn da và hệ miễn dịch, tuy nhiên việc bổ sung từ trái cây giàu vitamin A cũng cần đúng liều lượng để tránh tác dụng không mong muốn.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, nhu cầu vitamin A mỗi ngày khác nhau tùy theo từng độ tuổi và giới tính:

• Trẻ em: Cần hấp thu khoảng 300 – 600 mcg/ngày, tùy độ tuổi
• Người trưởng thành: Cần hấp thu khoảng 700 mcg/ngày đối với nữ và 900 mcg/ngày đối với nam

Đối với trẻ em, cha mẹ nên ưu tiên trái cây tươi, đã rửa sạch và cắt nhỏ phù hợp với độ tuổi để đảm bảo an toàn, giúp trẻ hấp thu vitamin A một cách tự nhiên và hiệu quả.

Tuy nhiên, đối với người bệnh tiểu đường, một số loại trái cây giàu vitamin A như xoài chín, đu đủ chín, hồng chín có hàm lượng đường tự nhiên cao, dễ làm tăng đường huyết nếu ăn nhiều. Người bệnh chỉ nên ăn lượng nhỏ (khoảng 80 – 150g) và ưu tiên chia nhỏ trong ngày thay vì ăn nhiều cùng lúc.

Các loại trái cây chứa nhiều vitamin A giúp bảo vệ thị lực, tăng cường miễn dịch và chăm sóc sức khỏe. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên ăn trái cây với lượng vừa phải và lựa chọn trái cây uy tín, chất lượng. XuXi Fruit cam kết mang đến trái cây tươi ngon, giàu dinh dưỡng, giúp bạn và gia đình bổ sung vitamin A tự nhiên mỗi ngày an toàn và hiệu quả nhất!